임산부가 섭취해야 할 음식


건강한 생활방식과 좋은 식습관은 임신기간 동안 매우 중요합니다.

모든 중요한 검사와 스캔과 함께, 여러분은 영양상의 필요에도 각별히 주의해야 합니다.

먹으면 좋지않은 음식들이 있고 여러분을 건강하게 해줄 몇몇 음식들이 있습니다.

최근 연구에 따르면, 임신 전 불량식단을 가진 여성들이 건강한 식단을 가진 여성들보다 더 일찍 출산을 할 가능성이 높다고 합니다.

따라서 여러분과 여러분의 아기가 영양을 잘 섭취할 수 있도록 올바른 영양균형을 얻기위해

매일 다른 음식 그룹의 다양한 선택들을 포함하는 것이 정말 중요합니다.

임신을 위한 최상의 식품

임신 중에 엄마와 아기 모두에게 건강에 좋은 음식 목록이 있습니다.

1. 우유 및 유제품

우유 및 유제품에 대한 신체의 요구를 커버 비타민 B -12, 칼슘, 인 및 단백질 등 이러한 영양소는

아기의 치아, 뼈, 근육, 심장 및 혈액 응고를 발달시키는데 필수적입니다.

칼슘은 아기의 뼈가 발달하는데 필수적이므로 임신 후 몇 주 동안 더욱 중요 해집니다.

임신 중 칼슘 섭취 권장량은 1g – 하루에 1.3g. 2% 우유 1컵에는 약 293mg의 칼슘이 함유되어 있고,

저지방 요구르트 1컵에는 약 415mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

여러분은 매일 필요한 우유와 유제품을 2~3번 섭취하는 것을 목표로 해야합니다.

임산부들은 고농도의 리스테리아를 포함할 수 있기 때문에 미 저온처리 우유 제품,

부드러운 블루 치즈, 브리와 까망베르와 같은 치즈들을 섭취하지 말아야 합니다.

리스테리아는 신생아에게 치명적인 질병을 일으킬 수 있습니다.

코타지 치즈 (파머) 또는 체다 치즈와 파르메산 치즈와 같은 다른 단단한 치즈를 선택할 수 있습니다.

2. 과일과 채소

섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 과일과 채소는 소화를 개선하고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.

이 음식 그룹에 존재하는 주요 영양소는 엽산, 칼륨, 베타 카로틴, 그리고 비타민 C입니다.

다양한 과일과 채소의 적어도 다섯 부분을 먹는 것을 목표로 삼아야 한다.

아보카도 – 임신중에는 아기의 신경계와 뇌 발달에 많은 양의 엽산이 필요합니다.

임신 전이나 임신 초기에 엽산이 결핍된 산모는 척추 이분증과 같은 신경관 결손이 있는 아기를 출산할 위험이 더 큽니다.

아보카도는 엽산, 칼륨, 비타민 B6 , 비타민 C 가 풍부합니다. 비타민 B6가 풍부한 식품은 아침에 병을 낫게합니다.

그러나 아보카도에는 지방 함량이 높기 때문에 과체중인 경우 섭취량을 조절해야 합니다.

당근과 브로콜리 – 당근과 브로콜리는 섬유소, 비타민 A , 카로티노이드 및 비타민 C 의 좋은 공급원입니다.

당근은 알칼리성 성분이 풍부하여 피를 젊게하고 몸의 산 알칼리성을 균형있게 만듭니다.

이러한 영양소는 또한 잇몸 아래에서 성장하는 아기 뼈, 눈 및 치아 싹의 발달에 중요합니다.

브로콜리와 같은 십자화과 야채는 좋은 해독제이며 유아기부터 특정 암에서 아기를 보호합니다.

시금치와 녹색 잎이 많은 채소 – 케일, 시금치와 다른 녹색채소는 A, C, K와 같은 비타민과 매우 필수적인 엽산을 함유하고 있습니다.

그들은 신체의 주위와 아기에게 산소를 운반하는데 필요한 철분의 좋은 공급원이기도 합니다.

암라(Amla) 또는 인도 구스베리 – 한 개의 암라에는 오렌지보다 20배나 많은 비타민 C를 함유하고 있어, 그것을 매우 좋은 산화 방지제로 만듭니다.

암라의 건강상의 이점 중 일부는 철분, 카로틴, 인과 칼슘이 함유되어 있기 때문에 얻을 수 있습니다.

암라는 생명의 과학(Ayurvedic) 치료에서 치질, 염증, 빈혈, 그리고 밤눈을 치료하는데 사용되어 왔습니다.

암라 조각은 샐러드의 일부로 먹을수도 있고 디저트로 꿀을 조금 곁들여서 즐길수도 있습니다.

무화과 – 신선하거나 건조한 무화과는 변비를 완화시키는데 도움이되는 다른 열대 과일이나 채소와 비교하여 엄청난 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.

3개의 무화과에는 5 그램의 섬유질이 포함되어 있습니다.

그것들은 또한 칼슘, 아연, 칼륨, 철분이 풍부하기 때문에 임신 식사에 포함시키는 것이 좋습니다.

무화과에 있는 칼륨함량은 바나나 보다는 더 많은 것이고, 바나나는 그 성분에 대해 매우 칭찬받습니다.

칼륨은 혈압을 조절하고 임신 중 자간전증을 예방합니다.

말린 무화과에는 좋은 양의 오메가 3 지방산 (좋은 콜레스테롤) 또한 비타민 B6의 좋은 공급원이며 소화를 돕는 단백 분해효소를 함유하고 있습니다.

가금류, 생선 및 린 고기

임산부는 임신하지 않은 여성보다 철분이 많이 필요합니다. 철의 일일 섭취는 임신 기간동안 매일 섭취를 권장합니다.

양고기, 가금류, 생선, 계란 은 철분의 최고의 원천입니다. 근원에서 충분한 철분을 흡수하기 위해,

신체는 철분과 함께 섭취해야하는 비타민 C가 풍부한 식품을 필요로합니다. 또한 카페인 섭취를 주시해야합니다.

카페인 섭취는 신체의 철분 흡수를 감소시킵니다.

계란 – 계란은 칼로리가 적은 단백질의 좋은 원천입니다. 단백질에 존재하는 아미노산은 아기의 신체 발달에 도움이됩니다.

계란은 아기의 망막, 뇌 및 기억 기능의 건강한 발달에 좋은 Omega-3 및 콜린의 훌륭한 공급원입니다.

콜레스테롤 수치는 계란에서 높지만, 상대적으로 낮은 수준의 포화 지방을 가지고 있으며, 계란 당 약 1.5 그램입니다.

달걀을 끝까지 요리해야합니다. 생식 또는 반 조리된 달걀은 구역질, 구토, 복부 경련, 설사 및 발열을 일으킬 수 있는 살모넬라증을 일으킬 수 있습니다.

물고기 – 연어는 고품질 단백질, 무기물 및 근본적인 Omega 3 지방산의 우수한 근원입니다.

그것은 또한 매우 적은 양의 메틸 수은을 함유하고 있어 황새치, 왕 고등어, 및

바닷새와는 달리 임신 중에는 권장하지 않는 아기의 신경 계통에 해로울 수 있습니다.

임산부는 과도한 수은 섭취를 피하기 위해 일주일에 12 온스 이상의 연어를 섭취해서는 안됩니다.

연어와 참치와 같은 뚱뚱한 생선도 비타민 D 의 좋은 공급원입니다. 임신 기간 중 권장량은 비타민 D의 섭취량은 하루 600IU이며

조리된 새끼 연어 3 온스는 USDA (National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23)에 따라 447IU를 제공합니다.

가금류 및 살코기 – 살코기 와 가금류는 단백질이 풍부합니다.

가축이 섭취하는 화학 물질은 동물의 지방에 집중되는 경향이 있으므로 요리하기 전에 살코기에서 보이는 지방을 제거하십시오.

자유로운 범위의 닭은 오염 될 가능성이 적습니다. 그들은 또한 살모넬라 균과 같은 감염을 일으킬 가능성이 적습니다.

3. 견과류

임산부는 견과류로부터 많은 유익을 얻을 수 있습니다.

그들은 비타민 E와 구리, 망간, 마그네슘, 셀레늄, 아연, 칼륨, 칼슘과 같은 중요한 미네랄을 포함한 다양한 영양분을 공급합니다.

호두는 아기에게 뇌 기능 향상 DHA (Docosahexenoic acid) 을 제공합니다.

채식주의자인 경우 지방이 많은 생선을 선택하지 않으면 호두가 건강한 오메가 -3 지방산을 공유할 수 있습니다.

그들은 샐러드, 죽 또는 다른 종류의 구운 음식에 첨가될 수 있습니다.

4. 콩과 렌즈 콩

검은 콩, 핀토 콩, 검은 아이드 콩, 강낭콩, 렌즈 콩과 같은 다양한 콩 이 철, 칼슘, 엽산 및 아연의 좋은 공급원입니다.

이와 함께 그들은 또한 필요한 양의 단백질과 섬유를 제공합니다. 임신 중에 위장관의 움직임이 느려지므로 섬유질은 변비 예방에 도움이됩니다.

5. 통 곡물

통곡물은 균형잡기를 원한다면 임신식에서 매우 중요한 역할을 합니다.

비타민 B는 신체가 단백질, 탄수화물, 지방으로부터 에너지를 방출하도록 도와줍니다.

통밀빵, 통밀빵, 옥수수밀, 보리, 현미, 오트밀, 키노아 같은 음식은 매우 영양가 있습니다.

전곡물은 적혈구에 포도당의 형태로 에너지를 공급하는 탄수화물의 중요한 공급원입니다. 이것은 임신 중에 태반과 태아에 도달합니다.

귀리 – 귀리에는 비타민 B, 철분 및 기타 미네랄이 풍부합니다. 그들은 또한 섬유로 가득 차 있으며 당신을 오랫동안 만족시킬 것입니다.

우유가 있거나 없는 건강한 아침식사의 일부로 섭취 할 수 있습니다.

귀리는 파이 및 기타 구운 재료에 첨가하여 이러한 식품의 영양력을 높일 수 있습니다.

6. 물

물은 항상 건강한 독소가없는 몸체의 기초 역할을합니다.

적절한 양의 물을 마시면 소화와 혈액 순환을 보장 하고 필요한 영양소의 흡수를 촉진합니다.

또한 비타민, 미네랄 및 필수 호르몬을 혈액 세포로 운반하는데 도움을줍니다. 혈액 세포는 나중에 태반을 통해 아기에게 전달됩니다.

여러분은 매일 7-8컵의 물을 마시는 것을 목표로 해야합니다. 이것은 변비와 치질도 예방하는데 도움이 됩니다.

충분한 양의 물을 마시는 것은 또한 요로감염을 예방하는데, 만약 소변이 충분한 시간 동안 방광에 머무르지 않으면, 이것은 원인이 될 수 있습니다.

노란색을 배우면 몸이 잘 수분을 공급받았음을 알 수 있습니다.

여러분의 몸은 또한 여러분이 입덧과 메스꺼움으로 고통 받을 때 더 많은 수분을 필요로 합니다. 왜냐하면 그 기간 동안 몸이 수분을 잃기 때문입니다.

7. 건강한 음료

물과 별도로 저지방 우유, 희석 과일 주스, 버터 밀크 및 스프를 선택할 수도 있습니다.

이러한 옵션은 설탕 함량이 높고 대량으로 섭취하면 유해할 수 있는 다른 청량 음료 또는 카페인 음료보다 우수한 영양을 제공합니다.

풍부한 건강한 액체는 몸을 시원하게 유지시켜 주며, 특히 몸이 덜 움직일 때 몸을 따뜻하게합니다. 물은 또한 임신 중 수분 유지 문제를 점검합니다.

코코넛 워터 – 코코넛의 전해질 균형은 우리의 혈액과 같습니다. 그것은 가장 순수한 형태로 자연적으로 이용 가능하며 콜레스테롤과 지방이 없습니다.

그것은 HDL이며 혈압과 심장기능을 조절하는데 도움이 되는 염화물, 칼륨 및 마그네슘이 풍부한 우수한 콜레스테롤 수치를 장려합니다.

구토 및 탈수 중에 신체의 염분 손실은 코코넛 물 섭취를 통해 다시 채울 수 있습니다.

인체가 모노라우린 monolaurin (감염과 싸우는 유도체)을 만들기 위해 사용하는 높은 수준의 라우린 산으로 인해 코코넛 물에는 항 박테리아,

항 곰팡이 및 항 바이러스 성질이 있으며 HIV, 헤르페스, 독감 등예방에 도움이됩니다.

코코넛 물은 천연 이뇨제로 작용하여 요로의 흐름과 빈도를 증가시켜 요로 감염을 예방합니다.

이 모든 놀라운 이점들은 저 칼로리의 보너스와 함께 제공됩니다. 한 잔의 코코넛 물에는 46 칼로리가 들어 있으며 90 % 이상의 보통 물입니다.

건강을 유지하기 위해 임산부는 매일 다양한 음식 그룹을 선택하여 맛있고 영양가 있고 호화로운 식단을 만들어야합니다.

적당히 모든 것을 먹으면 몸의 균형을 유지하면서 아기가 필요로하는 모든 필수 영양소와 화합물을 공급할 수 있습니다.

모든 임신이 다르기 때문에 일부 여성은 다른 여성에게 정상적인 반면에 한 음식을 더 어렵거나 불쾌감을 느낄 수 있습니다.

어떤 음식물이 메스꺼움에 빠지거나 배변을 뒤엎는 것으로 느껴질 경우 잠시 휴식을 취하고

의사와 상담하고 다른 건강한 대안을 찾아 영양 섭취량을 채우시길 바랍니다.

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